Instruções de Dieta Saudável para a Circulação

Uma alimentação inadequada está comprovadamente associada a aumento do risco de complicações cardíacas e circulatórias.

E manter uma dieta adequada pode diminuir o risco de morte por causas cardiovasculares em até 28%.

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A Sociedade Americana de Cardiologia publicou em 2021 uma atualização das instruções para um padrão alimentar saudável.

Ajuste o seu consumo e gasto calórico para obter e manter um peso saudável.

Esse ajuste pode demandar avaliações rotineiras com nutricionistas e educadores físicos para adequarem o equilíbrio ideal entre o quê e quanto comer, juntamente com as maneiras de gastar as calorias em excesso.

Coma muitas frutas e verduras variadas

Padrões de dietas ricas em frutas, verduras e legumes, exceto a batata branca ou batata inglesa, estão associadas com uma redução significativa do risco de doenças cardiovasculares.

Frutas e verduras de cores fortes (tipo couve, espinafre, pêssego…) tendem a ser mais densamente nutritivos do que os vegetais esbranquiçados ou de cores claras.

Comer frutas e verduras inteiras traz mais saciedade e provê mais fibras do que tomar seus respectivos sucos.

Por isso, sempre prefira comer os vegetais a tomar seus sucos.

O consumo da maioria das frutas e verduras estão de alguma forma associadas a diminuição da mortalidade. 

É interessante que os vegetais frescos, congelados, secos e até enlatados podem ser incorporados numa dieta saudável, desde que os enlatados não tenham grandes quantidades de açúcar ou sal adicionados.

Os vegetais congelados conseguem ser guardados por mais tempo e tem quantidades de nutrientes semelhantes aos frescos, sendo uma boa opção para a correria do dia a dia.

Prefira grãos integrais

Os alimentos com pelo menos 51% de grãos integrais são classificados como “integrais”.

E comer estes alimentos com grãos integrais ajudam a proteger contra os fatores de risco comuns das doenças circulatórias.

Portanto, prefira sempre as comidas feitas com grãos integrais.

Escolha fontes saudáveis de proteínas

Prefira comer carnes vermelhas magras e sem processamentos prévios.

Evite bacon, carne-de-sol, charque, salsichas, linguiças e salames.

Já está comprovado que dietas com 2 a 3 porções de peixe por semana estão associadas com menor risco de morte, AVC e de infarto do coração quando comparadas com dietas com quantidades menores de peixes.

Essa vantagem tem sido atribuída à presença de ômega 3 nos peixes, com seu efeito ocorrendo quando o peixe é utilizado em substituição à carnes vermelhas ou laticínios integrais.

Pessoas que consomem maiores quantidades de proteínas de origem vegetal têm menor risco de doenças circulatórias.

Tanto leguminosas como castanhas integrais são ótimas fontes de proteínas vegetais.

Grãos de soja, incluindo edamame e tofu, todos os tipos de feijões, ervilhas, lentilha, grão de bico e todos os tipos de castanhas (avelã, amêndoa, castanha-de-caju, macadâmia, castanha-do-Pará etc.) são ótimas fontes de proteína vegetal.

Lembrando que o alto consumo de proteínas de origem vegetal é condição protetora para evitar doenças circulatórias.

As “carnes vegetais”, ou seja, alimentos de origem vegetal transformados para mimetizarem a textura e o sabor das proteínas de origem animal são uma opção recente para que busca uma melhora na qualidade da dieta sem renunciar ao paladar das fontes animais.

Mas atualmente ainda não existem estudos sobre estas opções serem realmente saudáveis, inclusive, a maioria delas utiliza adição de sal, açúcar, gordura saturada e estabilizantes que comprovadamente prejudicam a saúde circulatória.

Portanto, adicione as “carnes vegetais” com cuidado à sua dieta, prestando muita atenção na sua composição e forma de fabricação.

Infelizmente, dietas com muitas porções de carnes defumadas, embutidas, salgadas ou processadas com aditivos químicos estão relacionadas a doenças circulatórias e aumento da mortalidade.

Como esses tipos de carnes são muito saborosas, tente diminuir ao máximo as refeições que tenham elas, e prefira as porções com o mínimo de gordura possível.

As vantagens para saúde circulatória que os peixes e frutos-do-mar têm são perdidos quando eles são fritos.

Portanto prefira consumi-los cozidos. Caso opte por comê-los crus, tenha bastante atenção à procedência e higiene de preparação deles.

Dietas em que o leite integral e seus derivados são trocados pelas versões desnatadas ou semidesnatadas estão associadas com menores riscos de morte, doenças circulatórias, sobrepeso e obesidade.

Porém, tenha cuidado na hora de escolher produtos desnatados ou semidesnatados. Evite os produtos ultraprocessados ou que tenham aditivos que podem anular o benefício da diminuição das gorduras.

Prefira óleos poli-insaturados

Dietas e medicações que baixam o colesterol LDL reduzem o risco de doenças circulatórias proporcionalmente à extensão da diminuição do LDL.

As gorduras poli-insaturadas são o tipo de gordura que mais causa a diminuição do LDL, principalmente quando são utilizadas no lugar de outros tipos de gorduras, como as saturadas e trans, que são encontradas nos óleos de coco e dendê, margarinas, manteiga e banha.

As maiores fontes de gorduras poli-insaturadas incluem os óleos de soja, milho, cártamo e girassol, assim como nozes e sementes de linhaça.

Evite alimentos ultraprocessados

O processamento dos alimentos tem prós e contras, pois aumenta a disponibilidade de comida às custas de diminuição de suas propriedades nutricionais.

Apesar de não haver uma definição consensual sobre alimentos processados, a classificação mais aceita define assim:

1.             Não processados ou minimamente processados: são as partes naturalmente comestíveis dos alimentos, ou submetidos a procedimentos como prensagem, refino ou moagem.

2.             Processados: alimentos que receberam adição de sal, açúcar ou gorduras.

3.             Ultraprocessados: além de receberem a adição dos processados, também receberam colorantes, saborizantes artificiais e preservantes.

Evite ao máximo comer alimentos processados e ultraprocessados para ajudar a saúde da sua circulação.  

Minimize bebidas açucaradas

Bebidas açucaradas são aquelas que recebem adição de açúcares na sua preparação ou processamento.

E não é só o açúcar refinado que conta, mas mel, dextrose, sacarose, xarope de milho e até mesmo suco de fruta concentrado contam como açúcar adicionado.

Esse excesso de açúcares tem sido consistentemente associado a um risco elevado de diabetes, doenças cardíacas e obesidade, que consequentemente impactam na saúde da circulação.

Adicione o mínimo de sal

Diminuir a ingestão de sal diminui a pressão arterial tanto de pessoas sem hipertensão, quanto de pessoas hipertensas em uso de medicações.

Manter os níveis de pressão os mais baixo possíveis – sem causar desconforto – permite diminuir os riscos de complicações circulatórias a longo prazo.

Evite álcool

Atualmente surgiram dúvidas se pequenas quantidades de álcool diariamente possam ser vantajosas para saúde.

Parece que os possíveis benefícios circulatórios são superados pelos prejuízos para outros órgãos – como o fígado – e em outras esferas da vida.

Portanto, se você nunca tomou bebidas alcoólicas, evite experimentar. 

Se você já tem o hábito de beber uns drinks, tente limitá-lo para 1 dose por dia, e principalmente evitando consumir grandes quantidades de uma vez – as conhecidas bebedeiras.

Priorize obter vitaminas na alimentação

É preferível obter os nutrientes essenciais – incluindo vitaminas e oligoelementos – através de uma dieta saudável do que tomando suplementos industrializados.

Assim é mais fácil evitar a superdosagem de vitaminas isoladas, além de obter o benefício de outras substâncias benéficas (tipo os fitoquímicos) presentes nos alimentos naturais.

Mas também devemos levar em consideração as situações específicas de algumas doenças ou uso de medicações que requerem a suplementação de vitaminas numa quantidade maior do que o possível de ser ingerido numa dieta saudável.

Resumindo, evite usar suplementos vitamínicos ou alimentares por conta própria e sem a avaliação médica adequada.

Apesar de a dieta ser um componente fundamental para obter saúde circulatória, lembre-se que ele não é suficiente isoladamente.

Manter uma dieta saudável sem conseguir se manter no peso adequado pode até não trazer benefícios significativos.

Fazer uma dieta saudável, mas manter hábitos deletérios para saúde – como fumar, não fazer atividades físicas ou ter um sono ruim – também pode não trazer vantagens reais para sua saúde.

Mais ainda, uma dieta saudável não corrigirá o uso irregular dos medicamentos que você precise usar cronicamente, tampouco substituirá as consultas médicas preventivas regulares.

Agende uma consulta ou teleconsulta para cuidar da sua circulação

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